Ejercicios en casa
Sentadillas
Colócate con los pies en paralelo separados a la altura de la cadera. Estira los brazos y haga como que se sienta hasta tener las piernas en 90º, pero manteniendo la espalde rigida. Se realizaran 3 series de 10 rep.
Elevaciones de pierna
Colócate en cuatro puntos. Estira tu pierna derecha hacia atrás, de modo que quede en línea recta con tu cuerpo. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial, vete intercambiando las piernas 10-15 rep. con cada una.
Elevaciones de glúteo
Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándose únicamente en los omoplatos. Se realizarán 2 series de 20 rep. Este ejercicio se puede mejorar poniendo peso sobre la pelvis, puede ser una peso o incluso un libro.
Flexiones
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Si estás empezando con el entrenamiento puedes hacerlo de forma más semcilla apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar. Lo mejor es realizar 3 series de 15 rep. cada una.
Abdominales bicicleta
Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. Realizará 2 series de 20 rep.
Zancadas
Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Realizará 2 series de 15 rep. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
Fondos de tríceps
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. Se reañizará 3 series de 12 rep. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado.